Het MIND-dieet: Een weg naar gezonde hersenen

Hersengezondheid is nog nooit zo belangrijk geweest. In een tijd waarin stress, een zittende levensstijl en junkfood alomtegenwoordig zijn, hebben we allemaal effectieve manieren nodig om onze kostbare hersenen te beschermen. Hier komt het MIND-dieet om de hoek kijken. Het MIND-dieet combineert de voordelen van het DASH- en mediterrane dieet en is een dieetstrategie die speciaal is ontwikkeld om onze hersenen te voeden.

Het MIND dieet (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) is een voedingsprogramma dat is ontwikkeld om neurodegeneratieve schade te vertragen (1).

Het dieet is ontwikkeld door onderzoekers van de Harvard School of Public Health en de Universiteit van Chicago en combineert de principes van het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) en het mediterrane dieet, die beide bekend staan om hun voordelen voor hart- en cognitieve gezondheid(2).

Het MIND-dieet richt zich op voedingsmiddelen die gezond zijn voor de hersenen, zoals bessen, groene bladgroenten, noten, bonen, vis, gevogelte, olijfolie en rode wijn (met mate). Dit dieet stimuleert ook het vermijden van voedingsmiddelen die schadelijk zijn voor de cognitieve gezondheid, zoals rood vlees, boter en margarine, kaas, snoep en fastfood(3).

Maar hoe vertaalt zich dit in voordelen voor de gezondheid van de hersenen?

Onderzoek heeft aangetoond dat het strikt volgen van het MIND-dieet het risico op de ziekte van Alzheimer en cognitieve achteruitgang met 53% kan verminderen(4). Met andere woorden, het volgen van het MIND-dieet kan een echte preventieve strategie zijn tegen neurodegeneratieve ziekten.

Tijdens het volgen van het MIND-dieet kan de opname van voedingssupplementen worden overwogen om de inname van essentiële voedingsstoffen te optimaliseren. Supplementen zoals omega-3, vitamine D, probiotica en antioxidanten kunnen je dieet aanvullen en de gezondheid van je hersenen stimuleren.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat voedingssupplementen niet bedoeld zijn om een evenwichtige voeding te vervangen, maar eerder om deze aan te vullen.

Het is nooit te laat om zorg te dragen voor je hersenen. Als je klaar bent om de stap te zetten naar een betere cognitieve gezondheid, kan het MIND-dieet een uitstekende optie zijn. Begin langzaam, introduceer geleidelijk de aanbevolen voedingsmiddelen en verminder de voedingsmiddelen die je moet vermijden. En vergeet niet: elke kleine verandering telt.

Het MIND-dieet is meer dan een dieet, het is een levensfilosofie, een toewijding aan de gezondheid van je hersenen. Het gaat hand in hand met regelmatige lichaamsbeweging, goede slaap en effectieve stressbeheersing.

In het kader van het MIND-dieet zijn bepaalde voedingsmiddelen specifiek erkend vanwege hun voordelen voor de hersengezondheid.

Bessen: Aardbeien, bosbessen, bramen en frambozen zijn rijk aan antioxidanten die de hersenen helpen beschermen tegen oxidatieve stress.

Groene bladgroenten: Net als spinazie, rucola, boerenkool en andere bevatten ze voedingsstoffen zoals vitamine K, luteïne, folaat en bètacaroteen, waarvan bekend is dat ze de gezondheid van de hersenen ondersteunen(5).

Noten en zaden: Een uitstekende bron van antioxidanten en vitamine E, die zenuwcellen helpen beschermen (6).

Vette vis: Sardines, zalm, forel en makreel zijn rijk aan omega-3, die essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen en de achteruitgang ervan met de jaren kunnen vertragen(7).

Volkoren granen en peulvruchten: Ze zijn rijk aan vezels en complexe koolhydraten, die een stabiele energiebron voor de hersenen vormen.

Het opnemen van deze voedingsmiddelen in je dagelijkse dieet kan helpen om je hersenen te voeden en je algehele cognitieve gezondheid te ondersteunen. Vergeet echter niet dat variatie de sleutel is tot een evenwichtige voeding.

Experimenteer gerust met verschillende vruchten, groenten, granen en eiwitten om uit te zoeken wat je het lekkerst vindt.

(1) Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT. 'MIND diet slows cognitive decline with aging.' Alzheimer's & Dementia. 2015; 11(9): 1015-1022.

(2) Scarmeas N, Stern Y, Tang MX, Mayeux R, Luchsinger JA. 'Mediterranean diet and risk for Alzheimer's disease.' Annals of Neurology. 2006; 59(6): 912-921.

(3)Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. 'MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease.' Alzheimer's & Dementia. 2015; 11(9): 1007-1014.

(4)Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT. 'MIND diet associated with reduced incidence and delayed progression of Parkinsonism in old age.' Journal of Nutrition, Health & Aging. 2018; 22(10): 1211-1215.

(5)Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. 'Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study.' Neurology. 2018; 90(3): e214-e222.

(6)Yehuda S, Rabinovitz S, Carasso RL, Mostofsky DI. 'The role of polyunsaturated fatty acids in restoring the aging neuronal membrane.' Neurobiology of Aging. 2002; 23(5): 843-853.

(7)Swanson D, Block R, Mousa SA. 'Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life.' Advances in Nutrition. 2012; 3(1): 1-7.

SPIRULINA: EEN SUPERALG MET MEERDERE VOORDELEN

WERKEN VOEDINGSSUPPLEMENTEN ECHT?